¿Cómo volver y no lesionarnos en el intento?
La pandemia por Covid -19 ha generado una interrupción abrupta en la práctica del rugby y el resto de deportes. Los distintos recursos que los deportistas disponen, dependiendo del lugar donde viven y elementos para poder entrenar, han generado que la mayoría de los jugadores hayan realizado muy poca actividad física en estos meses de cuarentena. También debemos tener en cuenta los factores psicológicos que han afectado en mayor o menor medida a los deportistas. Sabemos que la ansiedad, la falta de ganas para hacer las cosas o no tener un objetivo claro, impacta negativamente en el rendimiento físico y psíquico de cualquier persona. El rugby es un deporte que tiene una demanda física y mental muy superior a la mayoría del resto de los deportes. Sabemos que a la hora de volver a la competencia los jugadores de rugby tienen que prepararse nuevamente para poder cumplir con dichas demandas, sino de lo contrario van a estar expuestos a una alta incidencia de lesiones. Uno de los puntos fundamentales es que estos deportistas tienen que recuperar son el acondicionamiento físico (fuerza, potencia, capacidad de aceleración y de cambio de dirección), las destrezas de contacto como el tackle y la habilidad para tomar decisiones. Es fundamental que estos aspectos estén totalmente recuperados a la hora de que un jugador de rugby compita. Por otro lado, el largo periodo de inactividad y los cambios de hábitos, han generado en muchos jugadores un cambio en su composición corporal, lo que, en la mayoría, conlleva a la disminución de la masa muscular y aumento de la composición grasa del cuerpo. Como nombramos anteriormente es fundamental abordar también el factor psicológico ya que el estrés vivido por la mayoría de las personas es otro factor que predisponen a lesionarse. Tenemos que pensar que nuestro cuerpo estuvo inactivo por mucho tiempo y que no está preparado para arrancar al ritmo que estaba acostumbrado. En la etapa del retorno deportivo nos debemos focalizar en una progresión correctamente planificada en varios aspectos, dándole importancia al entrenamiento pero también al descanso.

¿Cuáles son las lesiones a las que estamos expuestos?
La respuesta a esta pregunta es todas, pero las podemos dividir en dos grandes grupos. El primero son las lesiones por sobreuso producidas por un retorno abrupto a la actividad deportiva. Esto no le permite a nuestro cuerpo la posibilidad de adaptarse al ejercicio, generando lesiones como las tendinopatías, lumbalgias, pubalgias o dolores en la región anterior de la rodilla. El otro tipo de lesiones son las agudas, entre las que se destacan las lesiones de los ligamentos de la rodilla, tobillo y del hombro. La predisposición a las mismas, es debido a que con la inactividad, nuestro cuerpo ha perdido la capacidad de coordinación, exponiendo a nuestras articulaciones a lesionarse. Otro tipo de lesiones agudas son las rupturas tendinosas (tendón de aquiles o tendón rotuliano por ej.). Esto ya se ha visto en los jugadores de fútbol americano de la NFL luego de un periodo de inactividad que tuvieron debido a una huelga en el año 2011. Cuando estos deportistas retornaron a la competencia la incidencia de estas lesiones y otras tantas aumentaron notablemente.

¿Qué podemos hacer para no lesionarnos?
Para disminuir la incidencia de lesiones deberíamos tener una estrategia que aborda los siguientes puntos:
Tener un plan de prevención de lesiones que conste de:
• Identificar a los jugadores con alto riesgo de lesión, alguna luces amarillas pueden ser (lesiones previas, jugador que estaba entrenado con molestias o dolores antes de la cuarentena, jugador que no pudo entrenarse durante la cuarentena). Para esto se puede diseñar un interrogatorio y evaluación completa de cada deportista antes de iniciar el entrenamiento.
• Realizar evaluaciones biomecánicas como por ejemplo con el FMS@ (Functional Movement Screen) identificando factores de riesgo para realizar un plan de corrección de los mismos.
• Incorporar ejercicios preventivos antes, durante y luego de los entrenamientos (físico, rugby y gimnasio). World Rugby a lanzado recientemente un programa de entrada en calor llamado Activate, este demostró disminuir la incidencia de lesiones notablemente. https://www.world.rugby/news/447540?lang=es
• Evitar entrenamientos muy exigentes de forma brusca ya que las cargas en los deportistas deben ser progresiva. Tener un pico de entrenamiento se relaciona directamente con el aumento de lesiones.
• Una vez en la etapa de entrenamiento normal (con elementos y contacto) realizar una planificación de al menos 6 semanas previo a la competencia formal.
• Todos los deportistas que hayan estado enfermos por Covid-19 o se haya sospechado, deben esperar un periodo no menor a 10 días libres de síntomas para realizar actividad física. Además deben contar con un screening y alta cardiológico para poder realizar entrenamientos. Esto es debido a que el Covid-19 puede afectar a aparato cardiovascular, tanto en casos sintomáticos como asintomáticos.

Entrenamiento físico:
• Lo recomendable es tener una planificación de entrenamiento con intensidades y volúmenes progresivos, tanto en etapa de cuarentena y fuera de la misma.
• Intentar mantener a los deportistas expuestos a los entrenamientos de alta velocidad con la mayor intensidad posible. También es importante que se entrenen los cambios de dirección, aceleraciones y desaceleraciones.
• Identificar deficiencias biomecánicas previas a la cuarentena o adquiridas durante la misma y corregirlas.

Entrenamiento de las destrezas del deporte:
El rugby es un deporte que requiere una enorme cantidad de destrezas que deben ser ejecutadas durante una exigencia física de alta intensidad. Muchas de estas destrezas son de contacto, por lo que si no se realizan correctamente estaríamos expuestos a más lesiones. Por esto es importante trabajar los siguientes puntos: • Dedicar gran parte del entrenamiento a practicar las destrezas especialmente las relacionadas al contacto.
• Planificar las actividades desde escenarios predecibles y una vez realizado correctamente entrenar las destrezas en otros escenarios más impredecibles.

Factor psicológico:
• Escuchar a los deportistas cuando refieren que no están bien o se los observa con una mala actitud.
• Respetar sus tiempos.
• Disponer de una estructura de asistencia psicológica para tratar casos específicos.

Nutrición:
Una correcta nutrición e hidratación es un punto clave para prevenir lesiones. Para esto deberíamos como mínimo abordar los siguientes puntos:
• Adaptar la cantidad de calorías ingeridas dependiendo del tipo de gasto calórico del deportista. Esto debe ser individualizado en cuarentena, ya que el ejercicio realizado es muy distinto entre un deportista y otro.
• Consumir alimentos de la mejor calidad posible (frutas, vegetales, carnes blancas, hidratos no procesados) evitar la comida chatarra.
• Tomar abundante cantidad de agua.
• Exponerse a la luz del sol todos los días, esto es importante para aumentar los niveles de vitamina D3. Un nivel bajo de esta vitamina podría debilitar nuestros huesos y predisponernos a fracturas.
• Disponer de un profesional especializado en nutrición deportiva.

Estos son algunos de los puntos importantes a tener en cuenta a la hora de retornar a la práctica de nuestro querido deporte y no lesionarnos en el intento.